春の「なんとなく不調」は自律神経の影響かも？～就職に向けて心と体を整えるプログラム～

こんにちは。東京都千代田区にある就労移行支援事業所、ティオ神保町の伊藤です。

「何となくこの季節はだるい」
「就職活動のことを考えると不安になる」
「生活リズムが乱れて、気持ちが落ち着かない」

就職を目指す中で、このような悩みを感じる方は少なくありません。
そこでティオ神保町は先日、「疲れと不安をリセット！自律神経の整え方」をテーマにメンタルマネジメントプログラムを実施しました。

自律神経は、体をコントロールする「ライフライン」

プログラムの前半では、自律神経の仕組みについてクイズを交えながら皆さんと話し合いました。自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、全身の血流や内臓の働きを24時間コントロールしている神経のこと。

自律神経は、体を活発にする「アクセル（交感神経）」と、体をリラックスさせる「ブレーキ（副交感神経）」の2つがシーソーのようにバランスを取り合っています。しかし、緊張やストレスが続くと、アクセル（交感神経）が踏みっぱなしの状態になり、血管がギュッと収縮して全身の血流が悪くなってしまいます。これが、慢性的なだるさや睡眠の質の低下、メンタルの不調といった症状を引き起こす原因になるようです。

みんなで実践！今日からできる「整え」スキル

後半では、乱れた自律神経を整えるための以下のセルフケアを皆さんと一緒に確認し、何からできそうかを検討し合いました。

1．「1対2の呼吸法」

自律神経を整えるスイッチとも言われるのが「呼吸」です。

自律神経は自分で意識して動かすことはできませんが、呼吸は、自分でコントロールできます。呼吸を意識することで、副交感神経を優位にさせ、気持ちを落ち着かせることができます。例えば、「3秒吸って、6秒かけて吐く」呼吸法など、吐く時間を長くすることで、リラックスモード（副交感神経）が働きやすくなります。

ちなみに、私は毎朝、２、３分でもいいから長く吐く呼吸を実践し、気持ちを落ち着かせています。また、日中、特に仕事中でも、呼吸が浅く早くなっていることに気づいたときは、ゆっくりした呼吸を意識してすることで、気持ちを落ち着かせ、目の前の作業も落ちついて取り組むことができるようになります。そうすると、ミスが減り、急がば回れではないですが、結果的に作業がスムーズに早く終わります。呼吸の仕方を変えることが、自律神経を整えることにとても良い影響があることを実感しています。

2．脳の疲れを防ぐ「プチ片付け」

「探し物」や「迷うこと」は、意外と脳の疲れにつながります。
私は、朝の服を選ぶときには、大体何を着ていくかをマイルールとして決めているため、あまり迷いません。そもそも持っている服が少ないということもありますが・・・。そうすることで、迷うことがあまりなく、ストレスを感じません。

また、部屋の机の上にはなるべく必要なもの以外置かないことで、注意散漫になることを防いでいます。あとは、改札を通るときに、定期をバッグの中から探すのが、割と時間がかかり、イライラを引き起こすため、バッグの決められたところにいつも入れて、取り出しやすいようにしています。最近は、バッグインバッグといって、バッグの中に入れる小分けできる小さなポーチなども売っているので、そういったものを活用するのも良いかもしれません。

プログラムに参加された利用者さんの中には、部屋が散らかっているという方々が結構いらっしゃいました。いきなり全部片づけるのはハードルが高いので、まずは机、ここの隅など、スペースを限定して片付けを行うと、ハードルが下がり、片付けしやすくなるという話も出ました。

皆さんも、「1か所だけ整える」習慣から始めるのはいかがでしょうか。「探すイライラ」を減らすことも重要なセルフケアの一つになるため、是非実践をおすすめします！

3．胃腸と自律神経を整える「腹八分目」と「よく噛む」習慣

実は、食事のとり方も自律神経と深く関係しています。食べ過ぎは胃腸に負担をかけ、眠気やだるさ、イライラにつながることもあります。そこでプログラムでは、「腹八分目」と「一口30回を目安によく噛むこと」が対策に上がりました。

ゆっくり噛んで食べることで、胃腸への負担を減らし、血糖値の急な変化も穏やかになります。結果として、日中の集中力や睡眠の質を整えることにもつながります。

私は、比較的食べるのが早いほうで、よく噛むことを意識していませんでした。また、お腹もいっぱいになるまで食べることで、満腹感や満足感を得ていました。しかし、これが血糖値を急激に上げ、自律神経の乱れ（交感神経の暴走と副交感神経の疲弊）を起こすことが分かり、その後は、毎日30回以上噛むことを意識して、もう少し食べたいなというところで、食事をやめるようにしました。また、ベジタブルファーストで、野菜から食べるようにすることも良いということで同時に実践。その結果、午後の眠気やだるさが減ったように思います。また、お腹も軽いので、行動しやすくなったという効果も感じています。

プログラムに参加された利用者さんに、普段どれくらい噛んでいるかを伺ったところ、30回以上を意識している方もいれば、2回という方もいらっしゃいました。2回という方には、まずはスモールステップとして、倍の4回噛むことを実践目標として一緒に決めました。

たかが噛むことと思いがちですが、血糖値や自律神経に大きな影響を与えることを考えると、疎かにせず、まずはできることから少しずつ行っていき、日々の健康や生活の質の向上につなげていくことがとても大事であると思います。皆さんにも、食事のときに、30回以上噛むこと、腹八分目、ベジタブルファーストのこの3つのいずれかでも意識して実践してみることをおすすめします(^^♪

就職には、パソコンスキルや面接対策だけでなく、自分の心身を整える力（メンタルマネジメント）も大切です。

ティオ神保町では、今回のような心身のセルフケアをテーマとしたプログラムも毎週開催しております。

一人で頑張りすぎず、ご自身に合ったペースで就職準備を進めてみませんか？

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